Jak wytwarzać domowym sposobem naturalne suplementy diety cz.1 Witamina D.

Człowiek „tworzył się” przez większość czasu w miejscu dość słonecznym – w Afryce. O ile historia naszego gatunku (Homo sapiens sapiens) sięga około 200 tys. lat, to człowiek nie wyskoczył z konopi, ale powstał z innego gatunku zwierząt czy… istot. Nasz powstały około 2 mln lat temu prawdopodobny  przodek – człowiek zręczny (Homo habilis) również zamieszkiwał słoneczny Czarny Ląd.

Eksodus ludzi z Afryki nastąpił prawdopodobnie około 100 tys. lat temu. Początkowo również zajmowaliśmy  miejsca słoneczne Bliski Wschód, Azję, Australię. Europa została skolonizowana przez ludzi stosunkowo późno – około 40 tys. lat temu.

Po co te wszystkie dane i wyliczenia?
Chciałem Czytelnikom pokazać, że przez większość czasu człowiek przebywał w miejscach o wysokim nasłonecznieniu. Wysokie naświetlenie półnagich ciał powodowało wysoką dzienną produkcję witaminy D przez skórę. Ta zaś potrzebna jest  m.in. do wchłaniania wapnia z pożywienia (ochrona przed krzywicą i osteoporozą), prawidłowego działania systemu immunologicznego (obronnego), ochrony przed chorobami autoimmunologicznymi (artretyzm, toczeń, stwardnienie rozsiane) i chorobami degeneratywnymi (próchnica, osteoporoza..). W skrócie witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia.

Ile witaminy D jest wytwarzane podczas opalania?

Ta sympatycznie wyglądająca kobieta cieszy się z syntezy witaminy D

Skóra białej kobiety w bikini w ciągu 15 – 30 minutowego opalania w lecie w okolicach godziny 12 w południe wytwarza około 10.000 (dziesięć tys.) I.U. witaminy D. Warunkiem prawidłowej syntezy witaminy D przez skórę jest nie używanie kremów do opalania.

Ile wynosi okres półtrwania witaminy D?
Czas połowicznego rozpadu (czas jaki mija aż poziom witaminy D we krwi zmniejszy się o połowę) wynosi od 15 dni do miesiąca.

Czy człowiek jest w stanie wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D w okresie od jesieni do wiosny opalając się? W Polsce jest to niemal niemożliwe (chyba, że kilkanaście dni w każdym miesiącu spędzamy pod równikiem lub na
południowej półkuli) gdyż intensywność promieniowania słonecznego jest niewystarczająca a kąt padania promieni słonecznych bardzo niekorzystny.

Jakie dawki witaminy D są zalecane przez główny nurt medycyny i dietetyki?

Współcześnie zalecana dawka 400 I.U.(jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie wystarcza by zapobiec krzywicy u dzieci. Jednak nie jest to odpowiednia dawka by osiągnąć pełnię korzyści z posiadania wysokiego poziomu tej witaminy. Wiele badań wskazuje, że dzienną zalecaną dawkę powinno się podnieść nawet kilkunastokrotnie.

Dość ciekawe jest spostrzeżenie, że dzienna zalecana dawka witaminy D wynosi 1/25 tego co nasz organizm wytwarza podczas krótkiego opalania. Jeśli doda się do tego, fakt, że nasi przodkowie spędzali pod afrykańskim słońcem kilka godzin dziennie to zdrowy rozsądek każe kwestionować zalecaną przez główny nurt dawkę uznaną za pożądaną. To nie pierwszy i ostatni raz gdy mainstreamowe zalecenia są delikatnie mówiąc… nieoparte na racjonalnych przesłankach. Podobnie jest w przypadku jedzenia „zdrowego” chleba z pełnego przemiału oraz roślin strączkowych.

Pokarmy bogate w witaminę D
Właściwie to „normalna” żywność nie jest szczególnie bogatym źródłem witaminy D. Nie może to dziwić, ponieważ człowiek i jego przodkowie większość (w ewolucyjnej skali) czasu spędził w słonecznej Afryce i nie musiał polegać na jedzeniu jako źródle witaminy D. Miejsce zamieszkania oraz dieta przeciętnego Polaka nie zapewnia większości ludzi odpowiedniego poziomu witaminy D.

Oto kilka polecanych produktów stosunkowo bogatych w witaminę D. Pełną listę przebadanych, bogatych w witaminę D produktów znajdziesz tutaj.

  • 1 łyżeczka od herbaty (4g) oleju z wątroby dorsza – 414 I.U.
  • 100 g makreli – 345 I.U.
  • 1 śledź (28g) – 460 I.U.
  • 1 jajko – 25 I.U.
  • 100 g pieczarek – 14 I.U.*

*Grzyby to jedyne wegańskie źródlo witaminy D, choc występuje ona tam w formie D2 a nie w lepiej przyswajalnej formie D3. O grzybach napiszę dalszej części artykułu.


Jak zwiększyć ilość witaminy D w pożywieniu?
Mimo, że żywność nie jest najlepszy źródłem witaminy D istnieją sposoby by wyprodukować żywność o większej jej zawartości. By zwiększyć zawartość witaminy D w zwierzętach czy produktach zwierzęcych, które potem my będziemy spożywać należy:

Widać zatem, że jednym z lepszych sposobów na produkcję żywności bogatej w witaminę D jest chowanie zwierząt na pastwisku. Przykładowo kury z wypasu pastwiskowego dają jajka trzy do sześciu razy  bogatsze niż kury z chowu przemysłowego.Skoro kura większość dnia spędza na słońcu a nie w „fabryce jajek”, to nic dziwnego, że wartość biologiczna takich jajek jest wyższa.

Mleko od krów, które przebywają na pastwisku jest również nieznacznie bogatsze w witaminę D niż mleko od krów przebywających cały dzień w oborze. Jednak najlepszy sposób na podniesienie zawartości witaminy D (bez innych skutków ubocznych) w mleku krów polega na napromieniowaniu drożdży promieniami UV B i żywieniu tymi drożdżami krów.

Jak drastycznie zwiększyć zawartość witaminy D w grzybach?

Witamina D w grzybach pełni rolę ochronną – grzyby zabezpieczają się przed zniszczeniem swojej plechy (grzyby nie mają tkanek). Zwykle grzyby rosną w miejscach ciemnych i wilgotnych zatem zbyt wiele tej witaminy nie produkują. Jednak jeśli wystawimy grzyby na działanie promieniowania UV (np. światło słoneczne) ilość witaminy D w nich zwiększa się nawet kilkaset razy. Jednym z najlepszych sposobów „do

mowej roboty” jest wystawienie grzybów shitake blaszkami do góry (czyli grzyby są „do góry nogami”) na 6 godzin na słońce. Ilość witaminy D zwiększa się wtedy z 100 I.U. w 100 gramach do 46.000 (46 tys.)!
Całkiem przyzwoite efekty uzyskuje się również z naświetlania grzybów Reishi i Maitake.

Muszę wspomnieć, że grzyby nie zawierają witaminy D w formie najlepiej przyswajalnej dla człowieka czyli D3 (cholekalcyferol) tylko w formie witaminy D2 (ergokalcyferolu). Uważa się witaminę D3 za lepsze źródło witaminy D niż D2. Witamina D2 ma około trzy do dziesięciu razy słabsze działanie jak witamina D3.

Drugie informacja warta wspomnienia, to fakt zatrzymywania przez szkło większości promieniowania UV. Dlatego by zwiększyć zawartość witaminy D w grzybach należy je wystawić na słońce bezpośrednio a nie na

Myślę, że uzbrojeni w tę wiedzę damy radę przetrwać każdą, nawet najmniej słoneczne lato czy zimę. Może nawet tę nuklearną?  :)

Related Post

Comments

  1. Wojciech Majda says

    Jesienią napromieniowane grzyby można zakonserwować poprzez suszenie. Domyślam się, że synteza witaminy D przez grzyby zimą jest mniej skuteczna ponieważ intensywność promieniowania UV docierającego do północnej półkuli jest również mniejsza.

    Kto może założyć bikini latem ten może. Nie, żebym narzekał, tak tylko mówię 😉

  2. futrzak says

    Dwie uwagi:

    nie wyznaczalabym dziennej dawki wit. D3 na podstawie tego, ile jest jej produkowanej przez skore w ciagu 20 min czy pol godziny. Podczas tego procesu powstaje bowiem prowitamina vit. D3, ktora dopiero pozniej przeksztalcana jest w cholekalcyferol. Ten proces jest samoregulujacy, dlatego opalajac sie nawet caly dzien nigdy nie osiagnie sie efektu przedawkowania, co mozna osiagnac przyjmujac suplementy tejze witaminy albo zbyt duzo tranu.
    Zgodze sie jednak, ze dawka 400 jednostek to chyba zbyt malo.

    Druga uwaga:
    ergokalcyferol (vit D2 znajdujaca sie w grzybach) jest innym zwiazkiem chemicznym i nie pelni w naszym ciele takich samych funkcji jak vit. D3, wobec czego nie polecalabym jej jako zamiennika do wit D3 uzyskanej z produktow zwierzecych.

  3. Wojciech Majda says

    Futrzak to nie ja ustaliłem tą dawkę – 5000 I.U. to dawka, która pozwala osiągnąć i utrzymać wysoki poziom we krwi. Oczywiście lepiej byłoby się opalać, no ale nie wszyscy mają to szczęście, że mieszkają w Kalifornii :)

    W linku w artykule pod słowami "Witamina D2 ma około trzy razy słabsze działanie jak witamina D3." jest opis badania porównujący skuteczność witaminy D2 i D3 u ludzi.
    Z braku laku grzyby mogą być ok. Zwłaszcza, że takie shitake mają również inne dobroczynne właściwości zdrowotne.

    Dzięki za uwagi.

  4. cedric says

    Nasi przodkowie w Afryce byli "opaleni" i mocno owłosieni więc ich produkcja wit, D prawdopodobnie była niższa . Swoją drogą to ciekawe , czy siwienie bądź łysienie nie są objawem wołania organizmu o wit. D . Niemowlę rodząc się ma znikomą ilość włosów i do tego bardzo jasne , dopiero później ciemnieją , chyba właśnie w związku z syntezą wit. D .

    Po wsiach do tej pory w słoneczne ciepłe dni w styczniu , lutym ludzie siadają na przyzbie i łapią słońce .

    Wojtku ,patrząc na zmianę na głowie czy Twój organizm nie domaga się syntezy wit. D ? :)

  5. Wojciech Majda says

    U murzynów wydajność produkcji witamin D jest średni 10razy mniejsza. Hipoteza dotycząca niemowląt ciekawa. Pytanie tylko czy naszymi przodkami byli murzyni?

    Oj domaga się, domaga:)

  6. cedric says

    Częstotliwość alergii w krajach rozwiniętych wzrasta, natomiast w ubogich jest taka sama, na niskim poziomie.
    Czy to, że całe życie od małego siedzimy w przedszkolach i szkołach, potem w biurach nie ma na to wpływu? Człowiek pracujący na roli ma dostęp do słońca, na wsi często można spotkać starców o czuprynie bujniejszej niż niejeden licealista.
    Jak wszystkim wiadomo Calcium stosuje się w przypadku alergii, działa też uspokajająco i ułatwia zasypianie.
    Prawdopodobnie zwyczaj sjesty w krajach śródziemnomorskich stąd powstał. Zresztą każdy, kto w słoneczny dzień dłużej przebywał na słońcu nie narzeka na sen.

  7. Permakulturnik says

    Z alergiami się zgadzam, ale sjesta powstała raczej z tych powodów, że inaczej się tam nie da. Ewentualnie wydajność pracy tak spada, że lepiej ten czas poświęcić na spanie i regenerację a popracować później. Pracowałem fizycznie w Grecji to wiem jak to wygląd :)

    Z Twoim ostatnim zdaniem :
    „Zresztą każdy, kto w słoneczny dzień dłużej przebywał na słońcu nie narzeka na sen.”

    się zupełnie nie zgadzam! Człowiekowi chcę się spać a tu jeszcze kilkadziesiąt worków z gruzem trzeba przenieść… Jak tu nie narzekać na sen 😀

  8. cedric says

    Witamina D sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Jest to jeden z wielu czynników dlaczego łowcy-zbieracze nie byli otyli.
    Vitamin D deficiency has been linked with obesity. Vitamin D has recently been shown to lower leptin secretion. Leptin is a hormone produced by fat cells and is involved in weight regulation. It is thought that the hormone signals the brain when fat cells are „full,” but exactly how the hormone controls weight is not entirely clear.

    Additionally, obesity by itself probably further worsens vitamin D deficiency due to the decreased bioavailability of vitamin D from skin and dietary sources, because of its being deposited in body fat.
    http://www.vitamin-d-max.com/vitamin-d-and-obesity.html

  9. cedric says

    W naszej szerokości geograficznej wobec niedoboru słońca w zimie warto przytyć przed zimą, żeby zgromadzić więcej wit.D, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Zatem osoby szczupłe szybciej wykażą jej niedostatek. Jest to też sposób gromadzenia wit. D u zwierząt zapadających w zimowy sen.

  10. says

    @cedric

    Ciekawe… Choć wątpię, by ktoś chciał tyć przed zimą w celu zgromadzenia większej ilości wit D. Inna sprawa, że wiele osób na zimę tyje, więc mogą się chociaż większą ilością wit. D w swoim sadle…

  11. cedric says

    „Dr Budwig wiele razy zwracała uwagę, że jej diecie musi towarzyszyć zmiana w stylu życia. Zatem oprócz przestrzegania reguł żywieniowych chory musi bezwzględnie pamiętać o:
    codziennym ruchu na świeżym powietrzu (osoby leżące trzeba codziennie werandować w słońcu, na balkonie lub przy otwartym oknie) Osobom wycieńczonym chorobą, dr Budwig zalecała spędzanie jak największej ilości czasu na zewnątrz, w słońcu. Swoich pacjentów zawsze najpierw wyprowadzała z sal szpitalnych, aby mogli w pełni korzystać z dobrodziejstw, jakimi natura obdarza nas dzięki światłu słonecznemu.”
    http://xfiles.piwet.pulawy.pl/dieta_dr_budwig.pdf
    Over the course of four years, women in the calcium/vitamin D3 group experienced a 60 percent decrease in their cancer risk than the group taking placebos.

    „On the premise that some women entered the study with undiagnosed cancers, researchers then eliminated the first-year results and looked at the last three years of the study. When they did that, the results became even more dramatic with the calcium/vitamin D3 group showing a startling 77 percent cancer-risk reduction.”
    http://www.alkalizeforhealth.net/LvitaminD.htm

  12. cedric says

  13. cedric says

    Chociaż opalanie dostarcza nam zazwyczaj mnóstwo frajdy, to nasza skóra nie podziela tego entuzjazmu. Promienie UV są dla niej zabójcze, więc stara się bronić przed sianą przez nie destrukcją. Do obrony używa specjalnych barwników, które pochłaniają promienie słoneczne i tłumią ich niszczycielską aktywność. Niektóre pobiera wprost z pożywienia – jak karotenoidy. Inne produkuje samodzielnie; melaniny odpowiedzialne za koloryt opalenizny.

    Wyjściowym półproduktem do ich syntezy jest ważny składnik pokarmowy – tyrozyna. Komórki skóry najpierw modyfikują odpowiednio jej cząsteczki – a następnie – wiążą je w większe molekuły biologiczne, pełniące funkcję właściwego barwnika.

    Najnowsze badania dowiodły dosyć zaskakującego faktu: duże biomolekuły, pochodne tyrozyny, nie tylko pochłaniają światło, ale działają na komórki tak samo – jak hormony. Wiążą się z receptorami w jądrach komórkowych, co – albo pobudza, albo hamuje produkcję odpowiednich białek przez geny. Jak się okazało – pobudzanie genów prowadzi tu do hamowania produkcji wielu czynników sprzyjających procesom zapalnym i nowotworowym z jednej strony, z drugiej zaś – pobudzania produkcji białek odbudowujących i regenerujących komórki. Co niezwykle ciekawe – receptory wiążące pochodne tyrozyny okazały się przypominać receptory dla witaminy D, która również powstaje w komórkach skóry pod wpływem promieniowania UV i która również ochrania skórę, chociaż mechanizmy jej ochronnej aktywności nie doczekały się jeszcze zadowalającego wyjaśnienia. Wiadomo jednak, że – zarówno receptory witaminy D, jak też pochodnych tyrozyny – potrzebują do aktywności dodatkowego czynnika: kwasu retinojowego, powstającego z witaminy A lub barwników roślinnych – karotenoidów.

    W ten sposób, skóra zyskuje podwójną ochronę przed niszczycielską aktywnością promieniowania słonecznego – a dodatkowo – wsparcie w procesach regeneracji komórek, uszkodzonych promieniowaniem.

    W głąb ciała.

    Chociaż melaniny pozostają głównie przy powierzchni skóry, tworząc rodzaj parasola przeciwsłonecznego, to jednak – niektóre ich molekuły wnikają głębiej w skórę a niektóre nawet do tkanki podskórnej (tłuszczowej). Witamina D odznacza się nieograniczonymi zdolnościami lokomocyjnymi. Wytworzona w skórze – penetruje tkankę tłuszczową i cały organizm.

    Od kilku lat – media naukowe systematycznie donoszą o odchudzających właściwości witaminy D. Odpowiedni jej poziom wyraźnie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, chociaż mechanizmy odpowiedzialne za ten efekt nie zostały jeszcze poznane. Naukowcy nie wątpią jednak, że mają one związek z aktywnością receptorów jądrowych.

    Wielkocząsteczkowe pochodne tyrozyny badano znacznie dokładniej, gdyż podjęto próby wykorzystania ich w terapii chorób metabolicznych. Dzisiaj więc już wiadomo, że związanie ich przez receptory jądrowe komórek tłuszczowych – stymuluje geny do produkcji przeróżnych białek enzymatycznych i regulatorowych, zajmujących się… intensywnym spalaniem kwasów tłuszczowych!

    Trzy dary tyrozyny.

    Badania ostatnich lat utwierdzają nas w przekonaniu, że tyrozyna jest bodaj najważniejszym składnikiem pokarmowym, sprzyjającym smukłej sylwetce. Na wiele bowiem lat przed ustaleniem mechanizmów aktywności jej pochodnych wielkocząsteczkowych, dobrze poznano aktywność niskocząsteczkowych – katecholamin i hormonów tarczycy. Te pierwsze rozbijają tłuszcz na jego składniki pierwsze, co nazywamy lipolizą, drugie natomiast działają niemal tak samo na jego spalanie – jak wielkocząsteczkowe (poprzez geny i receptory jądrowe).

    Jeżeli chcemy więc bezpiecznie korzystać z kąpieli słonecznych, pożytkując jednocześnie te chwile relaksu na odchudzanie – pewni, że nasz organizm produkuje właściwie melaniny – musimy pamiętać o uzupełnianiu tyrozyny oraz innych składników pokarmowych, biorących udział w jej przemianach i aktywności metabolicznej: cysteiny, witaminy C, miedzi, katechin i karotenoidów.
    http://slawomirambroziak.pl/termogeniki-i-inne-spalacze/opalanie-–-odchudza/

    • says

      Ten Twój produkt zdecydowanie nie jest naturalnym suplementem, bo witamina D3 jest tylko pochodzenia zwierzęcego. Ze wrodzonej złośliwości zapytam, jak w „naturalny” sposób znalazła się w jakimś mixie koncentratów owocowych i multiwitaminy?

      Może ławica dorszy wpadła do kontenerowca przewożącego owoce tropikalne?

  14. says

    Nice article! I’ve never known that we can also get vitamin D in mushrooms and their is a trick to increase it’s vitamin D content. Thank you for the information.

  15. says

    Po wyniku badan w ktorym okazalo sie, ze mialem poziom witaminy D okolo 26 przez pol roku suplementowalem w dawce 25.000IU, lacznie przyjalem 120 tabletek i poziom podskoczyl dopiero do okolo 43.

    „Przez ostatnie 300 lat zaczęliśmy pracować w pomieszczeniach; przez ostatnie 100 – podróżować samochodami; w ciągu ostatnich kilku dekad zaczęliśmy używać kremów z filtrem i celowo unikać słońca. Wszystkie te rzeczy obniżają poziom witaminy D we krwi. Nieuniknionym wnioskiem jest więc to, że poziom witaminy D u współczesnych ludzi jest nie tylko niski – jest niebezpiecznie niski.

    Grupa z UCLA potwierdziła wyniki dwóch innych, przeprowadzonych badań, ukazując, że naturalnie występujący hormon steroidowy – hormon, który większość z nas po prostu zakłada że ma – jest mocnym antybiotykiem. Zamiast bezpośrednio zabijać bakterie i wirusy, hormon ten wzmaga w ciele produkcję istotnych białek, zwanych peptydami antydrobnoustrojowymi.
    Przez ostatnie 300 lat zaczęliśmy pracować w pomieszczeniach; przez ostatnie 100 – podróżować samochodami; w ciągu ostatnich kilku dekad zaczęliśmy używać kremów z filtrem i celowo unikać słońca. Wszystkie te rzeczy obniżają poziom witaminy D we krwi. Nieuniknionym wnioskiem jest więc to, że poziom witaminy D u współczesnych ludzi jest nie tylko niski – jest niebezpiecznie niski.”

    W linkach ponizej tez jest sporo odniesien do badan nad witamina D
    http://szczepienia.wybudzeni.com/2016/07/27/witamina-d-epidemia-grypy/
    http://szczepienia.wybudzeni.com/2016/07/23/stosowanie-witaminy-d/

  16. cedric says

    WIT.D ZWIĘKSZA AKTYWNOŚĆ HYDROKSYLAZY TRYPTOFANU W OUN I ZMNIEJSZA NA OBWODZIE.
    In this study, Dr. Patrick and Dr. Ames show that vitamin D hormone activates the gene that makes the enzyme tryptophan hydroxylase 2 (TPH2), that converts the essential amino acid tryptophan, to serotonin in the brain. This suggests that adequate levels of vitamin D may be required to produce serotonin in the brain where it shapes the structure and wiring of the brain, acts as a neurotransmitter, and affects social behavior. They also found evidence that the gene that makes the enzyme tryptophan hydroxylase 1 (TPH1) is inhibited by vitamin D hormone, which subsequently halts the production of serotonin in the gut and other tissues, where when found in excess it promotes inflammation.
    https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140226110836.htm

Trackbacks

  1. […] grzyby shitake/pieczarki/boczniaki naświetlone promieniowaniem UV – zawierają dużo więcej witaminy D. Co prawda to jest ta występująca w gorzej przyswajalnej formie (D1), ale ważne, że jest wegańska. Wielu wegan będzie chciało zapłacić za to, że mają „wolne od cierpienia naturalne suplementy diety” (cokolwiek to znaczy). Dobry marketingowiec nie sprzedaje produktu, on sprzedaje styl życia… […]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *