Jak zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy w diecie?

Czy myśleliście już Państwo o tym, w jaki sposób chcielibyście umrzeć..? Nie? A przecież – śmierci nie da się uniknąć. Dlaczego zatem nie pomyśleć o niej zawczasu?

Ludzie miewali pod tym względem różne preferencje. Zwykle chwalona była gwałtowna (i często dość bolesna…) śmierć w młodym wieku na polu bitwy – a potępiana gnuśna i smrodliwa śmierć we własnym łóżku.

Co do mnie, planuję umrzeć z wyczerpania sił życiowych, dożywając wieku 110 lat jako krzepki patriarcha otoczony tłumem dzieci, wnuków, prawnuków i pra-prawnuków. Najlepiej w trakcie zaspokajania mojej 19-letniej, nieprzytomnie we mnie zakochanej, dziesiątej z kolei żony…

Jak zamierzam tego dokonać – będzie przedmiotem kolejnej serii wpisów (tzn. szczegóły tego jak osiągnąć dłuższe życie, a nie detale dotyczące zaspokajania młodych niewiast. Po perwersje to tutaj.)

Zywnośc bogata w przeciwutleniacze

Badanie procesu starzenia poczyniło w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci znaczne postępy. Na ogół panuje zgoda co do tego, że samo starzenie się, to proces stopniowej degeneracji komórek naszego ciała.

Proces ten jest częściowo niezależny (na razie!) od naszych najlepszych wysiłków – każdy kolejny podział komórkowy, w wyniku którego komórka potomna zastępuje obumierającą, wiąże się ze skróceniem łańcucha DNA, a tym samym – bezpowrotną utratą części informacji niezbędnych do tego, aby nasze ciało prawidłowo funkcjonowało.

Możemy jednak wpływać na bardzo wiele czynników przyspieszających lub spowalniających proces starzenia się.

Jednym z najbardziej fundamentalnych czynników decydujących o naszej długo – lub krótkowieczności jest dieta.

Doświadczenia prowadzone na myszach i muszkach owocówkach potwierdzają, że zbawienny wpływ na długość życia mają krótkotrwałe głodówki. To oczywiście względnie najprostsza sprawa. Dużo ważniejszym pytaniem jest: co jeść, a czego unikać..?

 

  1. Co to są „przeciwutleniacze“?

 

Do życia jest nam koniecznie potrzebne powietrze. A konkretnie – zawarty w nim tlen. Który w komórkach naszego ciała, łącząc się (głównie) z węglem zawartym w substancjach pokarmowych dostarcza nam energii.

Ten sam tlen, tak niezbędny do życia, jest jednym z głównych czynników przyspieszających naszą śmierć. Łatwo to zrozumieć pamiętając, że zasadniczo, proces zachodzący w komórkach naszego ciała i proces zachodzący w piecu, którym się zimą ogrzewamy – jest taki sam: tlen łączy się z węglem, wydzielając ciepło (energię).

Oddychając – spalamy (głównie) węgiel zawarty w substancjach odżywczych. Tak samo, jak spala się w piecu drewno, węgiel czy gaz.

Tak samo też, jak temperatura (i wysoka reaktywność chemiczna w podwyższonej temperaturze) stopniowo niszczy ściany pieca – tak też, spalanie zachodzące w każdej z komórek naszego ciała, niszczy je z upływem czasu.

Oczywiście – życie nie byłoby w ogóle możliwe, gdyby proces spalania w komórkach żywych przebiegał dokładnie tak samo, jak proces spalania w piecu.

Dobry Bóg albo Matka Natura zaprojektowała to w taki sposób, że ani temperatura nie rośnie (w warunkach normalnych) powyżej granic bezpiecznych dla żywego organizmu, ani też nie powstaje zbyt wiele, zbyt szkodliwych substancji odpadowych naraz. Spalanie, które w piecu jest gwałtowne i zachodzi „na gorąco“, w komórkach żywego organizmu jest złożonym procesem fizykochemicznym, zachodzącym „na zimno“.

Niestety: ma to swoją cenę. Na przykład – niewiele nam da spożywanie czystego węgla (poza tym, że może nas uratować przed „zemstą faraona“…). Nasze ciało energię czerpie z węgla związanego w postaci dość złożonych związków, którymi zajmuje się chemia organiczna: węglowodanów (cukrów), lipidów (tłuszczy), w ostateczności – peptydów (białek)*.

Również tlen, aby nie powodował szkód, musi występować w postaci związanej chemicznie. Uwolniony tlen (anion tlenu) O2 to jeden z tzw. „oksydantów“, „utleniaczy“ – substancji, których nadmiar powoduje zniszczenie (spalenie) komórek.

 

Rozpoznanymi utleniaczami są m.in.: nadtlenek wodoru H2O2 (inaczej „woda utleniona“ – dzięki temu, że jest to substancja żrąca, możemy jej używać do dezynfekcji ran…), kwas podchlorawy HClO, tlenek azotu NO, oraz tzw. „wolne rodniki“ (mogliście o nich słyszeć w radio lub w telewizji, albo czytać w internecie: jest to bardzo ostatnio modna sprawa…): wspomniany już anion O2, czy rodnik hydroksylowy –OH.

 

Zarówno rośliny, jak i zwierzęta używają do kontroli poziomu utleniaczy w komórkach swoich organizmów specjalnych substancji (najczęściej są to subtancje, które same się łatwo utleniają…), albo zapobiegających uwalnianiu się utleniaczy, albo też – wiążących je, zanim te zdołają poczynić szkody.

 

Substancje to, to właśnie „przeciwutleniacze“, albo inaczej „antyoksydanty“.

 

  1. Jakie znamy przeciwutleniacze?

 

Rozpoznano bardzo wiele substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Dzielą się ona na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie, oraz – rozpuszczalne w tłuszczach.

 

Antyoksydanty rozpuszczalne w wodzie działają wewnątrz komórek i w plaźmie krwi, podczas gdy antyoksydanty rozpuszczalne w tłuszczach – chronią błony komórkowe.

 

Do pierwszej grupy, przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w wodzie, należą:

–          kwas askorbinowy (witamina C),

–          glutaton,

–          kwas liponowy,

–          kwas moczowy (zdecydowanie najpowszechniej występujący w organiźmie antyoksydant).

 

Natomiast przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach, to np.:

–          karoteny (np. ß-karoten ) czyli prowitamina A,

–          a – tokoferol (witamina E),

–          ubichinol (koenzym Q).

 

Melatonina rozpuszczalna jest zarówno w wodzie, jak i w tłuszczach, dzięki czemu ma szczególnie szeroki zakres zastosowań.

 

Do regulacji poziomu utleniaczy w organizmie służy też wiele enzymów, takich jak: katalaza, dismutaza nadtlenowa i różne peroksydazy.

Sposób działania poszczególnych przeciwutleniaczy i systemów enzymatycznych jest bardzo złożony. Nie ma szczególnej potrzeby, aby obciążać sobie tym głowę – jeśli ktoś jest zainteresowany i zna język angielski, z łatwością znajdzie szczegółowe informacje na ten temat.

Zdecydowanie natomiast należy zapamiętać, że dla prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy, w miarę możliwości, KOMPLETU substancji antyoksydacyjnych.

  1. Czy przeciwutleniacze mogą szkodzić?

 

I tak – i nie. Zdecydowanie może zaszkodzić przyjmowanie dużych dawek niektórych antyoksydantów zwłaszcza, jeśli należy się do którejś z „grup ryzyka“ i szczególnie, jeśli przyjmuje się duże dawki tych właśnie antyoksydantów, z pominięciem pozostałych.

Należy pamiętać, że organizm nie może CAŁKOWICIE usunąć ze wszystkich komórek ciała wszystkich utleniaczy. Są one, w pewnych ilościach, niezbędne do życia. Na przykład – stresu oksydacyjnego (czyli braku równowagi między działaniem utleniaczy a działaniem przeciwutleniaczy) używa nasz układ odpornościowy do zabijania niektórych wrogich drobnoustrojów. Oksydanty odgrywają też ważną rolę w procesie sygnalizacji komórkowej (proces redoks).

Krótkotrwały stres oksydacyjny – przynajmniej na ile udało się to potwierdzić badając szczury i muszki owocówki – opóźnia proces starzenia, uaktywniając mechanizmy odpowiedzialne za regenerację komórek.[2]

Ryzykowne jest przyjmowanie dużych dawek syntetycznego beta-karotenu jeśli jednocześnie oddaje się niemodnemu nałogowi palenia tytoniu – zwiększa to ryzyko raka płuc (aczkolwiek, należy dla jasności sprawy dodać, że palenie tytoniu – zmniejsza dla odmiany, ryzyko choroby Parkinsona, prawdopodobnie z powodu nikotyny, która to jest “dobra na mózg”…).

Użycie syntetycznych antyoksydantów, wedle niektórych badań, może w rzeczywistości zmniejszać oczekiwaną długość życia u osób, które nie należą do „grup ryzyka“ jak chodzi o typowe choroby wywoływane przez utleniacze (rak, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, arterioskleroza, zawał serca, niewydolność serca – wymieniając najważniejsze) – choć zdaje się zwiększać tę wartość u osób, u których istnieje skłonność do którejś z tych chorób.

Przyjmowanie pokarmów naturalnych, o których wiemy, że są bogate w przeciwutleniacze – nie wiąże się natomiast z żadnymi zagrożeniami, a wręcz przeciwnie – z całą pewnością wydłuża (statystycznie) oczekiwaną długość życia.

Nie wiemy do końca dlaczego tak się dzieje. Być może, oprócz substancji i związków chemicznych, które już rozpoznaliśmy i potrafimy przypisać im jakieś funkcje – istnieją jeszcze inne, których roli i znaczenia wciąż nie znamy. Syntetyczne suplementy diety nie zawierają tych nie rozpoznanych jeszcze substancji – a pokarmy naturalne: tak.

Jest to zresztą argument, który powinien rozważyć każdy zaprzedany zwolennik nienaturalnej, wymyślonej w książkach i nie przetestowanej przez pokolenia diety – zanim zacznie podejrzane eksperymenty na sobie (pal go licho, zresztą…), swoich dzieciach, czy nawet (!) – na Bogu ducha winnych zwierzętach domowych…

  1. Co to jest „test ORAC“ i dlaczego jest taki ważny..?

Kierując się powyższą konkluzją powinniśmy, dla przedłużenia życia (w zdrowiu i dobrej kondycji), starać się przede wszystkim włączyć do swojej diety jak najwięcej pokarmów o jak największej zawartości naturalnych przeciwutleniaczy.

 

Jak to zrobić?

 

Rzecz była – do niedawna – stosunkowo łatwa. Powinniśmy wybierać produkty naturalne o jak najwyższym wyniku „testu ORAC“. Co to takiego?

 

ORAC, czyli „zdolność absorbcji rodników tlenowych“, to mierzona przy użyciu znaczników fluorescencyjnych zdolność danego produktu do deaktywacji wprowadzonego doń utleniacza.

 

Niestety – nic nie jest doskonałe na tym łez padole. Wielkie koncerny, odkąd tylko amerykański Departament Rolnictwa w 2007 roku zaczął upowszechniać wyniki prowadzonych przez siebie testów, rywalizowały ze sobą aby wykazać jak najwyższą wartość „testu ORAC“ swoch produktów.

 

Było to aż nadto proste!

 

Bardzo wiele przeciwutleniaczy, to jednocześnie… środki konserwujące żywność.

 

Wystarczyło dodać do oleju więcej (i tak doń dodawanej, dla konserwacji) witaminy E – żeby z łatwością wykazać, iż jest to… najzdrowszy olej na świecie! Jakby kto chciał, to możecie sobie pod tym linkiem za niecałe 50 zł kupić 2kg wiadro z witaminą E i selenem – taka dawka wystarczy Wam do końca życia (po powinno się dodawać

 

W roku 2012 Departament Rolnictwa wycofał się z publikowania tabel wyników „testu ORAC“ dla amerykańskiej żywności. Tabela, którą tu Państwu podaję, ma w tym momencie swoją wartość – na żadnej oficjalnej stronie już jej nie znajdziecie (choć łatwo dotrzeć do źródła, skąd pochodzi: http://www.oracvalues.com/sort/orac-value/ – choć jest to już, w tym momencie, informacja nieoficjalna…).

 

Podniesiono przy tym cały szereg zarzutów – głównie w oparciu o wspomnianą już wyżej niejednoznaczność wyników badań: ten sam czynnik, w zależności od tego, czy miał pochodzenie naturalne, czy sztuczne – dawał lub nie dawał zauważalnych efektów klinicznych.

 

W jaki sposób poradzić sobie z przeszkodą, na której polegli urzędnicy Departamentu Rolnictwa..?

 

Ależ tak, naturalnie – należy pamiętać, że badanie to jest użyteczne tylko wtedy, gdy mamy do czynienia z naturalną i nieprzetworzoną żywnością. Tylko wtedy zresztą (patrz rozdział poprzedni!) – żywność taka ma właściwości przedłużające życie.

 

Co się dzieje dalej z przeciwutleniaczami zawartymi w różnych pokarmach – to temat na kolejny wpis. Klasyczne gotowanie zmniejsza ich ilość o niemal 90%. Gotowanie na parze – pozwala zachować większość z nich (aczkolwiek, jak chodzi np. o flawonoidy – to wedle różnych badań, wchłanianych przez organizm jest tylko od 5 do 8% ich objętości w przyjmowanym pokarmie, niezależnie od sposobu przyrządzenia – reszta jest natychmiast wydalana…).

 

Wyniki testu ORAC – Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych[3]

Artykuł spożywczy

Dawka lub porcja

Skuteczność działania przeciwutleniacza wyrażona dla najczęściej stosowanej porcji/dawki

cynamon, zmielony

100 g

267 536

 aronia czarna (Aronia melanocarpa)

100 g

16 062

fasola zwykła, biała, drobna

½ filiżanki suszonych nasion

13 727

 czarna jagoda (leśna)

1 filiżanka

13 427

fasola zwykła, czerwona

½ filiżanki suszonych nasion

13 259

fasola zwykła, różowa, plamista

½ filiżanki

11 864

borówka wysoka (uprawiana)

1 filiżanka

9 019

żurawina (jagody nie przetworzone)

1 filiżanka

8 983

karczoch zwyczajny (środkowa cześć warzywa, tzw. serca)

1 filiżanka, ugotowane

7 904

jeżyna (uprawiana)

1 filiżanka

7 701

śliwka (węgierka, suszona)

½ filiżanki

7 291

malina

1 filiżanka

6 058

truskawka

1 filiżanka

5 938

jabłko (odmiana Red Delicious)

1 jabłko

5 900

jabłko (odmiana Granny Smith)

1 jabłko

5 381

orzechy pekany (orzesznik jadalny)

1 uncja

5 095

czereśnia(czereśnia dzika)

1 filiżanka

4 873

Śliwka czarna, świeża

1 owoc

4 844

ziemniak czerwonoskóry (odmiana Russet Burbank)

1 bulwa ugotowana

4 649

fasola zwykła, czarna

½ filiżanki suszonych ziaren

4 181

śliwka

1 owoc

4 118

jabłko odmiany Gala

1 jabłko

3 903

czekolada gorzka, uszlachetniona

1 czekoladka

3 040

 



[1] Człowiek nie kaktus i pić musi – czasami jako źródło energii wykorzystywany jest również alkohol. U większości ludzi stanowi to jednak promil ogólnego bilansu energetycznego.
[2]
Ta teoria, potwierdzona w ciągu ostatnich kilku lat doświadczalnie (por. http://www.ucl.ac.uk/~ucbtdag/Gems_2008.pdf), daje zresztą nadzieję na opracowanie nowych terapii, znacznie wydłużających oczekiwany czas życia ludzi. Po zastanowieniem – powinienem chyba skorygować moje oczekiwania: do 130 lat życia w dobrej kondycji. Tak na początek..?

[3] Spora większość roślin cechujących się wysokim wynikiem testu ORAC – to jednocześnie stosunkowo łatwe do uprawy, nawet amatorskiej, rośliny ogrodowe, które powinniśmy uwzględnić w swoim „awaryjnym ogródku“: http://domowy-survival.pl/2013/02/pora-zaplanowac-tegoroczny-ogrod/

—————————————————————–
Już wkrótce będę miał dla Czytelników znających angielski niespodziankę! Dla tych zaś co jeszcze nie znają… No cóż… macie jeszcze 2-3 tygodnie!

Related Post

Comments

    • Permakulturnik says

      Całkiem drogie jak na pogadanki o jedzeniu i nowych suplementach, które wkrótce znajdą się na rynku. Swoją drogą ciekawy pomysł na biznes…

  1. IL says

    Krotko mowiac – zadal Pan sobie sporo trudu, zeby napisac powyzszy artykul – i w bardzo smutny sposob okreslil Pan swoja inteligencje oraz kulture, piszac w pierwszym akapicie artykulu, iz zyczylby Pan sobie, aby 9 kobiet odeszlo przed Panem, a 10ta w bardzo intymnej sytuacji, bezsilnie, patrzyla na Pana smierc ?
    Bardzo serdecznie zycze Panu zmiany priorytetow.
    Szczescie osobiste jest jednym z warunkow dlugiego zycia – prosze to sobie na spokojnie przemyslec.

    • Permakulturnik says

      Ależ kto powiedział, że te 9 byłych żon musiało umrzeć? Mogliśmy się przecież rozwieść… Nie jest powiedziane też, że ta 10 patrzyłaby bezsilnie jak umieram. Mam nadzieję, że chociaż by po jakie pogotowie zadzwoniła i reanimować mnie próbowała. Inaczej umarłbym ze świadomością, że pewnie była ze mną tylko dla pieniędzy… A czy to nie smutne?

  2. IL says

    I to Pana zdaniem ma sens, wiazac sie z kims z zalozeniem, ze sie bedzie ten zwiazek konczyc w skali kilku-kilkunastu lat ?
    Raczej nie, prawda ?
    Raczej chodzi o to, zeby wygrac dyskusje.
    A ja nie zaczynam dyskusji. Ja po prostu mam gleboka nadzieje, ze uda mi sie jakos przekierowac Panskie myslenie z ‚miec’ na ‚byc’.
    Ale nie upieram sie – prosze zyc po swojemu.

    • Permakulturnik says

      Droga Pani IL,

      ja jestem z natury romantyczny, naprawdę. Tylko za takie podejście do życia byłem przez przeważającą większość pięknych kobiet „karany”. Dziw się więc Pani, że zmieniłem sposób myślenia?

      Można sobie różne rzeczy zakładać, np. że będzie się z daną kobietą do końca życia itd.. W jakimś sensie jest to urocze i piękne. Ale… to nie ja wprowadziłem w poprzednim stuleciu rozwód bez orzekania o winie. To sprawiło, że małżeństwo przestało być tym czym było – zobowiązaniem na całe życie, a zmieniło się (dzisiaj) w coś co oznacza „teraz jest mi fajnie, a jak przestanie mi być fajnie, to się rozwiedziemy”. Co ciekawe o większość rozwodów występują kobiety (60-70%). Taka jest rzeczywistość. Podejrzewam, że za 10 lat będzie to samo, tylko nawet „bardziej”.

      Czy wiązać się z kimś na krótko ma sens? Moim zdaniem tak, można zdobyć dzięki temu wiele przyjemnych i ciekawych doświadczeń…

  3. cedric says

    Z witaminą C mamy bowiem tutaj ten problem, że ta nie rozpuszcza się w tłuszczach, tylko – w wodzie, więc relatywnie słabo przenika do tkanki tłuszczowej. Niezbyt dobrze radzi też sobie z penetracją wspominanych wcześniej zagłębień w błonach komórkowych, obfitujących w receptory dla amin katecholowych – kaweoli, gdyż błony komórkowe zbudowane są w przewadze z tłuszczów. Flawonoidy działają tu znacznie silniej, prawdopodobnie dlatego, że są bardziej tłuszczolubne (lipofilne), więc bardziej ciągnie je ku błonom i tkance tłuszczowej. Jak się uważa – z tej samej przyczyny lepiej ochraniają przed uszkodzeniami i starzeniem się struktury tkanek okalających bezpośrednio podskórną tkankę tłuszczową lub zbudowanych w przewadze z tłuszczu: skórę, mózg i całą tkankę nerwową. Widać, że – gdyby udało się ukształtować większy pociąg witaminy C do tłuszczów – można by znacznie poszerzyć spektrum jej aktywności biologicznej, jako najsilniejszego przeciwutleniacza.
    http://slawomirambroziak.pl/termogeniki-i-inne-spalacze/spalaj-tluszcz-witamina-c/

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *